②【人生の勝者】良質な睡眠を得る方法4選!今すぐ実践して睡眠負債を溜め込まない!

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前回の記事で
「睡眠の質を良くするための実践方法」について
私が書籍などから学んで実践していることを紹介していきました

結局熟睡するためには寝る前の行動が大事なんでしょ?

その通りです!

しかし睡眠の質を良くするためには
朝からの行動もしっかり意識していかなければなりません

「めんどくせぇ」

ぶっちゃけめんどくさいのは事実です

しかし

めんどくさいことをして
ぐっすり寝れて朝からすこぶる調子が良い!

それか

いつも通りぐだぐだ過ごして
あんまり寝れなくて寝起き最悪で
あぁまた1日が始まるのかぁ

と思うかどちらが良いですか?

問答無用で
ぐっすり寝れて朝から調子が良い
方がいいに決まっていますよね?

でしたら朝からの行動を今一度見直していきましょう!

今回は
睡眠の質を良くするための朝の行動
について紹介していきます

参考にして頂けたら幸いです

気持ちよく寝覚めるには?

太陽の光で目覚める

私はカーテンを開けたままにして就寝するようにしています

朝方になると太陽の光が部屋に入ってきますのでいつもその光で目覚めます

部屋が徐々に明るくなってきますので
身体もそれに合わせて徐々に起床のための準備をしていきますから何のストレスもなく起きることができます

大音量のアラームは禁物!

みなさん「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という言葉を1度は聞いたことがあるのではないででしょうか?

レム睡眠とは眠りが浅い時間帯

ノンレム睡眠は眠りが深い時間帯

のことです

「ノンレム睡眠」の状態で大音量のアラームで起こしてしまうとかなりの負担が身体にかかってしまいます
寝起きが悪くなる原因です

逆に「レム睡眠」のときに目覚めることができるとスッキリと起きることができます

その方法としては
ノンレムアラート
(小さな音量のアラーム)
を使うことです

まず1回目に小さな音量のアラームを数秒鳴らします

その20分後ぐらいに普通の音量のアラームを鳴らして下さい
そうすることにより朝の目覚めが良くなります

1年間目覚ましを使ってません!

ノンレムアラート」は「最高の睡眠」の著者西野精治氏が推奨する方法です

実際私は約1年ほどアラームは使っていませんじゃあどうやって起きるのか?

太陽の光」です

これは持論ですが

生物の一種として生まれてきた私たち人間は出来る限り自然と同調して生活していかなければならない

と思っています

太陽が出てきたら起きる
太陽が沈むと寝る

この自然のリズムが1番体に良いのではと感じ
太陽の昇りとともに起床しています

個人的にアラームが大嫌いということもありますけど笑

睡眠の質を上げるための朝の行動

2度寝は絶対にしない

2度寝をして良いと思ったことは一つもありません

例えば2度寝をすると
頭が痛くなったり
頭がぼーっとしたり
結構寝たのに寝た気にならなかったり

理由は正直わかりませんが
朝1度目が覚めると身体を起こすようにしています

寝ながらスマホはしない

起床後寝ながらスマホをチェックする人は多いのではないでしょうか?

私は起床後必ずスマホをチェックしますが
1度身体を起こしてからするようにしています

ただ起床後すぐに身体を起こすことは結構大作業です笑

ですので私はわざとスマホをできるだけ遠い場所に置いて
起床してわざわざ取りに行かないといけない状況を作っています
すると朝はスマホのチェックはしたいですから
スマホを取りに行くために身体を起こします

これで2度寝することもないですし
ベッドでゴロゴロすることもなくなります

体温を上げて頭スッキリ!

就寝前のやるべきこととして入浴後の「体温を下げる」ということがありました

その逆で頭をスッキリ目覚めさせるには「体温を上げる」必要があります

必死のパッチのトレーニング!までとは言わないですが
ウォーキングやランニングで軽く汗をかくくらいの運動で大丈夫です

太陽の光でさらに効果が!

太陽の光を浴びると身体の中で「セロトニン」という物質が分泌されます

この「セロトニン」という物質は
前回紹介した「メラトニン」という物質を作る働きがあります

そしてこの「メラトニン」という物質は
体内時計を調節してくれる役割も担っており
人間には欠かせない物質となっております

体内時計は24時間ではない??

人間にはサーカディアンリズム(いわゆる体内時計)を持っています

体内時計は24.2時間 

1日と比べると約20分のズレが生じています

このズレを1日24時間の時計に調節するために「メラトニン」が必要になり
その「メラトニン」を作るために日中(できれば朝の時間帯)に太陽に浴びて「セロトニン」を作らないといけないということです

良い睡眠を得るためにはルーティン化

良い睡眠を取れるようになると

免疫力がつく
集中力が上がる
物覚えしやすくなる
やる気に満ち溢れる

などなど数え切れないほどのメリットがあります

ただ良い睡眠をするためには紹介したようにたくさんの行動が必要になります

朝起きたら歯を磨くような感覚で
ただこれらをルーティン化すれば簡単になると思いませんか?

ざっくり言うと良い睡眠を得るためにしないといけないことは
「体温を下げる・上げる」と
「身体のリズムを整える(サーカディアンリズム)」です

体温を下げるために入浴後の時間はしっかりと確保する

リズムを整えるために寝る前のスマホは見ない

体温を上げるために軽く運動をする

食事をする

今回紹介したことを参考にして頂いて
日頃のパフォーマンスを最大限に発揮するために「睡眠の質」にはかなりのこだわりを持って下さい

みなさんの今の行動が
今後10年20年後に必ず大きな成果となって帰ってきます

【参考資料】

「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治

●Seven hours sleep “the safest”
https://www.newscientist.com/article/dn1928-seven-hours-sleep-the-safest/

National sleep foundation
https://www.sleepfoundation.org

Is it healthy to sleep 6 hours at day?
https://www.quora.com/Is-it-healthy-to-sleep-6-hours-at-day

文部科学省後援 健康管理能力検定 「睡眠不足とブルーライト」
https://kentei.healthcare/info/column/?p=2653

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