【人生の勝者】良質な睡眠を得る方法4選!今すぐ実践して睡眠負債を溜め込まない!

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最近よく寝れていますか?

8時間も寝たのになんか寝足りない

睡眠時間が取れなくて全然疲れが取れていない

夜中に目が覚めて
そこから寝れなくなることがある

そんな悩みを持っているあなたは「睡眠の質が悪いのかもしれません

睡眠の質が悪ければ

集中力・認識力が持続できなかったり免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり
生活習慣病が悪化したりという事態に陥ってしまいます

今こそ自分の睡眠の質を見直すべき時ではないでしょうか?


私は社会人になってからは
毎日7~8時間の睡眠時間を確保し
毎朝5時半に起床し活動を始めています

元々は睡眠時間を9時間は最低取らないと

「よく寝た!」

と言う気にならなかったですが

睡眠の質を良くしたことによって
7時間睡眠でも十分休息することができ

その日の疲れは次の日に持ち込まないようになりました

どうすれば
睡眠の質が良くなるのか?

スタンフォード式 最高の睡眠”とUdemy教材「Productivity and Time management for overwhelmed」を参考に

実際に私が実践している
良質な睡眠を得る方法
を紹介していきます

参考にして頂けたら幸いです。

「睡眠負債」って知ってる?寝溜めは全く効果なし!

今日は12時間寝たから今週はだいぶ寝溜めできたぞ!

そんな風に考えている方多いのではないでしょうか?

“スタンフォード式 最高の睡眠”の著者西野精治氏によると

寝溜めは全く効果がない

とのこと

日頃から適切な良質の睡眠を取る必要があると仰っています

ペンシルベニア大学の研究

被験者に6時間睡眠を2週間続けてもらったところ

被験者の
メンタル・フィジカルパフォーマンスが48時間起き続けている状態の時と変わらない
ことがわかりました

「睡眠負債」の恐怖

メンタル・フィジカルパフォーマンスが低下するだけではありません

慢性的な睡眠不足が続くと生活習慣が悪くなり
肥満になります

さらに糖尿病・高血圧・認知症になるリスクを上げてしまいます

睡眠不足=短命

と考えて頂いた方がいいかもしれません

適切な睡眠時間は?

非営利団体『National Sleep Fundation』7~9時間の睡眠を推奨しています

カリフォルニア大学教授Daniel Kripke氏は6.5~7.5時間の睡眠が大多数の人にとって
最適な睡眠時間だと推奨しています。

睡眠の質を良くするための実践方法

入浴後の体温を下げる

“スタンフォード式 最高の睡眠”の著者西野精治氏によると

入浴後の
身体が温まった状態から体温を下げていく段階で「眠気」がやってくる
という理屈と仰っておられます

この原理に従うためにも入浴は
就寝する2時間前までとしておきましょう

冷え性の方でお風呂上がりに靴下を履く人も多いのではないでしょうか?

この理屈から言うと靴下は原則NGです

靴下を履いてしまうと体温の低下の妨げになりますので
眠気がなかなか来ないということになってしまいます

靴下を履かないと足が冷たい!
という方は入浴後1時間くらい経ってから靴下を履く方が良いです

スマホ・PC・テレビは寝る前に見ない(最低30分前)

寝る直前に光の強いものを見る

スマホ・テレビなどから発せられる「ブルーライト」は「メラトニン」の分泌を抑制されてしまいます

「メラトニン」は「睡眠ホルモン」と言われ、強い光(ブルーライト)を見てしまうと脳が「昼間」だと勘違いして「メラトニン」の分泌が抑制されます

その結果睡眠の質が悪くなってしまうという訳です

なので最低
就寝する30分前はブルーライトを発するものは見ないようにしましょう

寝る直前~マインドフルネス~

私は社会人になってから「瞑想」を取り入れ始めました

意識すること
・呼吸
・10秒吸って10秒吐く

最初は5分間で十分です

さすがに最初の方は何か考えことはしてしまいがちですが、それでも良いのです

頑張って呼吸を意識するようにしているとスッと頭が真っ白になります

ふと気付いたら5分も経っていて
気持ちがスッキリしたような感覚
で包まれます

慣れていったら10分15分と長くして見て下さい

実際「瞑想」を取り入れてから
かなり寝付きが良くなった
と思います

日頃の疲れを次の日に持ち越さないようになり睡眠の質も上がったかと思いま

これでぐっすり寝れて睡眠不足から解放される!

これは大きな間違いです。

睡眠の質を良くするための行動は朝から始まっているのです!

次回「睡眠の質を良くするための朝の行動」について紹介していきます

よかったら参考にしてみて下さい!

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